Уроци по плуване

Уроците по плуване, които водя могат да бъдат както за деца и възрастни, така и за начинаещи и напреднали. Обучението по плуване може да бъде индивидуално и в малки групи. Принципно при индивидуалните уроци по плуване, по мое наблюдение, ученикът напредва 4 пъти по-бързо. Ако тренирам двама души или деца, забелязвам, че те също развиват умения по плуване значително по-бързо, отколкото при по-голяма група.

Плуването е един от спортовете с най-малко травми, дори лекува травми. Може би единствено по- малко травматичен спорт е шахът – който също си има своите ценности 🙂

В зависимост от характера, възрастта, физическото, емоционалното, състояние на ученика и способността му да възприема, давам различни упражнения, които ще опиша по-долу.

!!! ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ !!!

Авторите на текста са професионалисти или упражненията, които се изпълняват са под ръководството на професионалисти.

Авторите на текста не поемат никаква отговорност, от нараняване, воден инцидент или смърт в опит за изпълнение на упражненията, описани в текста.

 

Уроци по плуване за деца и начинаещи

За човек е много полезно да взема уроци по плуване още от малък. Като дете уменията по плуване се усвояват много по-бързо. При обучението децата се запознават с водата и научават се да я уважават. Разбират какво могат и какво не във водата в сегашния си момент на развитие. Забавляват се – повечето деца много обичат да си играят във водата. Бих казал, че се сприятеляват с водата. Чрез игрите си във водата децата си почиват и едновременно с това се учат как водата реагира на техните движения, как те реагират на водата. 

Когато децата в басейна са две, те се научават да си помагат или поне да не си пречат в началото на тренировките. При обучение на две деца има „състезателен дух“ – всяко дете се старае да не изостава от другото, наблюдава го, учи се от грешките му, учи се от своите грешки. Също така, научава се да не се обижда, когато го коригират, научава се да коригира другото дете без да го обижда.

Децата се учат на: издържливост, концентрация, постоянство, стават по-силни – във всички аспекти. Вижда докъде стигат възможностите му и разбира как може да ги разшири. Още от детска възраст, чрез плуването се развиват белите дробове, мускулите, сухожилията, ставите. Придобива се гъвкавост и се увеличава обемът на движенията.

Как протича една тренировка по плуване?

Винаги започвам всяка тренировка по плуване с леки физически упражнения, за да се активизира тялото на ученика и за да не се стигне до травми.  От 5 до 10 минути с кръгови движения се загряват всички стави на ръцете, краката. С кръгови движения се загрява и врата и кръста. Колкото по-студено е навън, толкова по-интензивно е загряването. Следва внимателно разтягане на сухожилията. 

Упражнения по плуване за деца и начинаещи възрастни

Упражненията по  плуване, които ще намерите по-долу трябва да се изпълняват под наблюдението на опитен треньор по плуване. В никакъв случай не се опитвайте да ги изпълнявате сами или по двойки без ръководството на Вашия треньор. Не поемам никаква отговорност в случай на нараняване или инцидент в басейна при самоволно изпълнение.

  • Влизане в басейна – ученикът влиза в басейна стъпало по стъпало, докато водата стигнe до врата.
  • Камбана или гъба – ученикът си поема въздух, потапя си главата, свива си краката към корема, прегръща краката с двете ръце, като през това време бавно издишва. Когато усети че въздуха му е на привършване, стъпва с краката на пода, изправя се и изкарва главата си над водата.
  • Отпускане по гръб с дъска – петите са опрени на ръба на басейна, едната ръка се държи за ръба, който е перпендикулярен на този ръб, на който са поставени краката. С другата ръка ученикът държи дъската за плуване. Когато усети, че гърдите и корема му са на повърхността, ученикът поставя дъската за плуване върху тялото си, като с едната ръка задържа дъската на гърдите си, а с другата придържа дъската към корема си.
  • Отпускане по гръб без дъска – петите са опрени на ръба на басейна, едната ръка се държи за ръба, който е перпендикулярен на този ръб, на който са поставени краката. Другата ръка ученикът е отпуснал във водата. Когато усети, че гърдите и корема му са на повърхността, ученикът пуска ръката, с която се държи за ръба и се държи на повърхността, закрепен само на петите си. След което ръката се свива в лакътя и описва полукръг, докато дланта застане на бедрото.
Техника на дишане при плуване
  • Техника на вдишване и издишване – ученикът влиза във водата докато водата му стигне до врата. Хваща се за ръба на басейна, вдишва дълбоко през устата, затваря си устата, издишва бавно през носа като едновременно с това си потапя главата. След което изкарва главата си на над водата в начална позиция, така че водата да му стига до врата.
  • Издишване на ляво и на дясно – краката са стъпили на пода, ученикът е наведен напред от кръста нагоре. Торсът е хоризонтален на повърхността на водата. Едната ръка държи ръба на басейна, другата е поставена на бедрото. Главата е завъртяна на една (примерно, дясната) страна и е полегнала във водата, ученикът си поема въздух през устата и издишва през носа, като едновременно с издишването си завърта главата надолу. След което, преди края на издишването, завърта главата си отново настрани.
Упражнения Кроул

Исторически сведения за възникване на стила кроул можете да намерете на страницата “Стил на плуване Кроул

Уроци по плуване, техника ръце Кроул
  1. Ръце кроул хванати за ръба на басейна, издишване под водата пред себе си и крака стъпили на пода – ученикът е наведен напред от кръста нагоре. Торсът е хоризонтален на повърхността на водата. С двете ръце държи ръба на басейна, след което ученикът си поема въздух напред и издишвайки си потапя главата поглеждайки надолу, в края на издишването е изкарал главата от водата и гледа напред. След това прави загребване кроул с едната ръка.
  2. Ръце кроул със захват за ръба на басейна, издишване под водата на страни и крака стъпили на пода – ученикът е наведен напред от кръста нагоре. Торсът е хоризонтален на повърхността на водата. Едната ръка държи ръба на басейна, другата е поставена на бедрото.

       Главата е завъртяна на една страна (примерно, дясната) и е полегнала във водата, след което загребва с едната (примерно, дясната) кроул. В момента, в който загребващата          ръка (примерно, дясната) хване ръба на басейна, главата се потапя и поглеждаме надолу (като не забравяме за правилното издишане). Когато ръката загребе под водата и я            видим пред себе си и започне да отива нагоре към повърхността, завъртаме главата настрани, за да се поеме въздух.

Има принцип: Когато ръката отива надолу и главата отива надолу, когато ръката отива нагоре и главата отива на горе.

  • Кроул редуване на ръцете със синхрон с вдишванията – ученикът загребва с лява ръка, вдишва от ляво, хваща дъската с двете ръце издишва, загребва с дясна ръка, вдишва от дясно.
Уроци по плуване, техника крака Кроул
  • Крака кроул на стъпало – ученикът сяда на първото стъпало и започва да рита крака кроул (подробно описание в “Стилове на плуване кроул”), като се старае коленете му да бъдат изправени, пръстите да са в шпиц и пръстите на краката да излизат от водата, като при това се образуват малки пръски.
  • Крака кроул с макарон и захват на ръцете за ръба на басейна – ученикът ляга върху макарона с лице към ръба, хваща се с ръцете за ръба на басейна и оставя краката да изплуват на повърхността. След което започва да рита с крака кроул.
  • Крака кроул с макарон и дъска – ученикът ляга върху макарона с лице към далечният край на басейна, хваща дъската с двете ръце, изпъва краката назад, отпуска ги и ги оставя да изплуват. След което започва да тренира крака кроул.
  • Крака кроул с плувна дъска – ученикът хваща дъската с двете ръце отпред, ляга на водата и тренира крака кроул.
  • Крака кроул с дъска за плуване с вдишване и издишване под водата – ученикът хваща задния край на дъската, вдишва, потапя глава, оттласква се от ръба на басейна и започва да рита кроул.
  • Крака кроул с дъска за плуване с вдишване и издишване под водата на ляво (и съответно на дясно) – ученикът протяга ръка (примерно дясната) напред във водата, като е хванал дъската за задният и край, другата ръка (примерно лявата) е поставена плътно, отстрани на тялото, като дланта е поставена върху бедрото. След това ученикът се оттласква от ръба на басейна, плува крака кроул, и същевременно вдишва на страни (примерно лява страна) и издишва, като си завърта главата на долу
  • Крака кроул с дъска, загребване с едната ръка – 1 дължина загребване с дясната ръка, 1 дължина загребване с лявата ръка.
  • Крака кроул с дъска, загребване последователно с едната (примерно, дясната), а след това с другата ръка (примерно лява).
Упражнения Гръб
  • Крака гръб с дъска за плуване – петите са опрени на ръба на басейна, едната ръка се държи за ръба, който е перпендикулярен на този ръб, на който са подпрени краката. С другата ръка ученикът държи дъската за плуване. Когато усети, че гърдите и корема му са на повърхността, ученикът поставя дъската за плуване върху тялото си, като с едната ръка задържа дъската на гърдите си, а с другата придържа дъската към корема си. След това се оттласква внимателно с краката от ръба и започва да упражнява движения с крака кроул.
  • Крака гръб – описал съм как се рита на страница “Стилове плуване“.
  • Ръце гръб на “сухо” извън басейна – ученикът е в изправено положение, поза “мирно”. Вдига изправена ръка пред себе си. Когато ръката застане хоризонтално, дланта се завърта, така че малкият пръст да посочи нагоре. А когато ръката стане вертикално, малкият пръст да сочи назад.
  • Гръб –  ученикът ляга по гръб и прави 12 ритвания крака кроул 1 загребване с дясна ръка, 12 ритвания с краката, 1 загребване с лява ръка.
  • Гръб – ученикът ляга по гръб и прави 10 ритвания крака кроул, 1 загребване с дясна ръка, 12 ритвания с краката 1 загребване с лява ръка.
Упражнения Бруст
  • Крака бруст с макарон и захват на ръцете за ръба на басейна – ученикът ляга върху макарона с лице към ръба, хваща се с ръцете за ръба на басейна и оставя краката да изплуват на повърхността. След това започва да рита крака бруст.
  • Техника Крака бруст с макарон под мишниците – ученикът хваща дъската с двете ръце, отпред, поставя макарона под мишниците и плува крака бруст.
  • Крака бруст с макарон и дъска – ученикът ляга върху макарона с лице към далечният край на басейна, хваща дъската с двете ръце, изпъва краката назад, отпуска ги и ги оставя да изплуват. След което започва да рита крака бруст.
  • Бруст крака с дъска – ученикът хваща дъската отпред и започва да рита крака бруст.
  • Бруст крака с дъска с вдишване и издишване под водата – ученикът хваща дъската отзад, вдишва и издишва, като същевременно започва да рита крака бруст.
  • Ръце Бруст на “сухо” – извън басейнът ученикът протяга ръце напред, навежда тялото от кръста и прави движения “ръце бруст”.
  • Ръце бруст с 2 макарона – ученикът поставя 1 макарон под мишниците и един под корема, ляга напред във водата и загребва ръце бруст. В момента на загребване и приближаване на ръцете до тялото вдишва, в момента на протягане ръцете напред – издишва.

Уроци по плуване за напреднали

Стил Кроул

Техниката на плуване на кроул, движения на ръцете и краката е подробно описана в “Стил на плуване кроул“.

  • Упражнение кроул с дъска 2 на 2  –  на 1 загребване с лява ръка вдишване, главата е обърната на ляво, на 2 загребване в лява ръка издишване, главата е завъртяна на долу, на 1 загребване с дясна ръка вдишване, главата е обърната на дясно, на 2 загребване с дясна ръка издишване, главата е завъртяна на долу.
  • Странично плуване крака кроул с дъска за плуване с протегната напред ръка със завъртяна глава наляво (и съответно надясно) – ученикът протяга ръка (примерно, дясната) напред във водата, другата ръка (лявата) е поставена плътно, от страни на тялото, като дланта е поставена върху бедрото. Главата е “полегнала” на една страна (примерно, лявата), ученикът се оттласква от ръба на басейна, плува крака кроул, като през цялото време главата му е завъртяна наляво, полегнала във водата, така че лицето да бъде извън водата.
  • Упражнения кроул за координация:

Кроул с вдишване на две загребвания – 

ученикът загребва с дясна ръка и вдишва,

загребва с лява ръка и издишва,

загребва с дясна ръка и вдишва,

загребва с лява ръка и издишва.

След което страната на вдишване се сменя:

ученикът загребва с лява ръка и вдишва,

загребва с дясна ръка и издишва,

загребва с лява ръка и вдишва,

загребва с дясна ръка и издишва.

 

ученикът загребва с дясна ръка и вдишва,

загребва с лява ръка и издишва,

загребва с дясна ръка и издишва,

загребва с лява ръка и вдишва,

загребва с дясна ръка и издишва,

загребва с лява ръка и издишва,

загребва с дясна ръка и вдишва.

  • Плуване с пулбойс – пулбойс погледнат от страни прилича на двойно вдлъбната леща или на биологична клетка, която започва де се дели и се прищипва по средата. Децата го оприличават на “бонбона”:) Пулбойса служи за поддръжка на краката, за да може да се гребе само на ръце. Пулбойса се слага между краката, придържа се между бедрата и се плува само с ръце кроул.

Стил Плуване по гръб

Техниката на плуване по гръб, дишане, движения на краката и ръцете, подробно съм описал в “Стил на плуване гръб“.

Упражнение за гръб:

  • Гръб – ученикът ляга по гръб рита крака кроул, загребва с дясна ръка, когато дясната ръка стигне бедрото, загребва с лява ръка.
  • Гръб – ученикът ляга по гръб и прави 8 ритвания крака кроул, след което 1 загребване с дясна ръка, 8 ритвания с краката, после 1 загребване с лява ръка.

 

Стил Бруст

Как се плува бруст, дишане, движения на краката и ръцете, можете да видите в “Стил на плуване бруст“.

  • Ръце бруст с 1 макарон под корема – ученикът поставя 1 макарон под корема, ляга напред във водата и загребва ръце бруст. В момента на загребване и приближаване на ръцете до тялото вдишва, в момента на протягане ръцете напред издишва.
  •  Ръце бруст с 1 макарон под мишниците – ученикът поставя 1 макарон под мишниците, ляга напред във водата и загребва ръце бруст. В момента на загребване и приближаване на ръцете до тялото вдишва, в момента на протягане ръцете напред издишва.
  • Бруст – 2 ритвания с краката, 1 загребване с ръцете.
  • Ръце бруст, крака делфин – ученикът ритва два или три пъти с краката делфин, и загребва един път с ръцете бруст.

Стил Бътерфлай (Делфин)

Как се плува бътерфлай – дишане, движения на краката и ръцете, подробно са обяснени в “Стил на плуване бътерфлай“.

  • Ръце делфин на “сухо” – ученикът протяга ръце максимално напред, след което загребва с двете ръце едновременно под себе. Загребването наподобява полукръг, ако се гледа плувеца от страни и под водата. Когато ръцете застанат изпънати близо до тялото ученикът ги изкарва и протяга настрани, след което се протяга напред. Погледнат отгоре плувецът описва кръг с ръцете си. Някой оприличават движението на ръцете над водата на крила на пеперуда. От там идва и името Бътерфлай (на английски  – “пеперуда”).
  • Крака делфин с дъска – ученикът се държи за дъската и рита стил “Делфин” с краката. 
  • Ръце: дясна – кроул, лява – кроул, с двете делфин: 
  1. Ученикът загребва с дясната ръка кроул, като си поема въздух от дясно. Лявата ръка е протегната напред. След това в края на загребването, протяга дясната ръка напред и я поставя успоредно да лявата. С което си потапя главата на долу и издишва. Краката ритат кроул.
  2. После загребва с лявата ръка кроул, като си поема въздух от ляво. Дясната ръка е протегната напред. След това в края на загребването, протяга лявата ръка напред и я поставя успоредно до дясната. С което си потапя главата надолу и издишва. Краката ритат кроул.
  3. След това ученикът загребва с двете ръце “Делфин”. В края на упражнението двете ръце са протегнати напред и краката ритат кроул. Главата издишва под водата.